କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ପ୍ରାୟତଃ ଖରାପ ଖ୍ୟାତି ପାଏ, କିନ୍ତୁ ସମସ୍ତ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ କ୍ଷତିକାରକ ନୁହେଁ। ଉଚ୍ଚ-ଘନତା ଲିପୋପ୍ରୋଟିନ୍ (HDL), ଯାହା ସାଧାରଣତଃ “ଭଲ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍” ଭାବରେ ଜଣାଶୁଣା, ଆପଣଙ୍କ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହରୁ ଅତିରିକ୍ତ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ବାହାର କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ହୃଦରୋଗ ଏବଂ ଷ୍ଟ୍ରୋକର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରେ।
ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ କିଛି ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରିବା ଦ୍ଵାରା ସ୍ଵାଭାବିକ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ HDL ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଇପାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ ହୃଦ୍ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆସିପାରେ।
୧. ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ମାଛ
ସାଲମନ, ମ୍ୟାକେରେଲ, ସାର୍ଡିନ ଏବଂ ଟୁନା ଭଳି ମାଛରେ ଓମେଗା-୩ ଫ୍ୟାଟି ଏସିଡ୍ ଭରପୂର ଥାଏ ଯାହା ଟ୍ରାଇଗ୍ଲିସେରାଇଡ୍ କମ କରିବା ସହିତ HDL ସ୍ତରକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇଟି ସର୍ଭିଂ ପାଇଁ ଲକ୍ଷ୍ୟ ରଖନ୍ତୁ।
୨. ଅଲିଭ ତେଲ
ଅତିରିକ୍ତ ଭର୍ଜିନ୍ ଅଲିଭ ତେଲ ସୁସ୍ଥ ମନୋଅନସାଚୁରେଟେଡ୍ ଚର୍ବିରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ ଯାହା HDL ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ ଏବଂ ପ୍ରଦାହ କମ କରିପାରେ। ଏହାକୁ ରୋଷେଇ, ସାଲାଡ ଡ୍ରେସିଂ କିମ୍ବା ଭଜା ପନିପରିବା ଉପରେ ଝିପିଝିପି ପାଣି ପିଇବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ।
୩.ଆଭୋକାଡୋ
ଆଭୋକାଡୋ ହୃଦୟ-ସୁସ୍ଥ ଚର୍ବି, ଫାଇବର ଏବଂ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏଗୁଡ଼ିକ LDL (ଖରାପ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍) କମ କରିବା ସହିତ HDL ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରନ୍ତି। ପୁଷ୍ଟିକର ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ସାଲାଡ, ସ୍ମୁଦି କିମ୍ବା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ ଟୋଷ୍ଟରେ ଯୋଡନ୍ତୁ।
୪ .ବାଦାମ ଏବଂ ବିହନ
ବାଦାମ, ବାଦାମ, ଚିଆ ବିହନ ଏବଂ ଅଳସୀ ବିହନ ଭଲ ଚର୍ବି ଏବଂ ଉଦ୍ଭିଦ ଷ୍ଟେରୋଲର ଉତ୍କୃଷ୍ଟ ଉତ୍ସ, ଯାହା HDL ସ୍ତରକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ଏବଂ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇଲେ ହୃଦୟ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକୁ ସମର୍ଥନ କରେ।
୫. ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶସ୍ୟ
ଓଟ୍ସ, କ୍ୱିନୋଆ ଏବଂ ବ୍ରାଉନ୍ ରାଇସ୍ ଫାଇବରରେ ଭରପୂର, ବିଶେଷକରି ବିଟା-ଗ୍ଲୁକାନ୍, ଯାହା HDL ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ସାମଗ୍ରିକ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ। ସ୍ଥାୟୀ ଲାଭ ପାଇଁ ଏକ ପାତ୍ର ଓଟମିଲ୍ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ଦିନ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ।
୬. ବେରି
ବ୍ଲୁବେରୀ, ଷ୍ଟ୍ରବେରୀ ଏବଂ ରାସବେରି ପଲିଫେନୋଲ୍ ନାମକ ଆଣ୍ଟିଅକ୍ସିଡାଣ୍ଟରେ ଭରପୂର ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦିଏ ଏବଂ HDL କାର୍ଯ୍ୟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରେ। ସ୍ୱାଦିଷ୍ଟ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଦହି କିମ୍ବା ସ୍ମୁଦିରେ ଏକ ମୁଠା ମିଶାନ୍ତୁ।
୭. ଡାର୍କ ଚକୋଲେଟ୍
ପରିମିତ ପରିମାଣରେ, ଅତି କମରେ ୭୦% କୋକୋଆ ଥିବା ଡାର୍କ ଚକୋଲେଟ୍ ଏହାର ଫ୍ଲାଭୋନଏଡ୍ ବିଷୟବସ୍ତୁ ଯୋଗୁଁ HDL ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ହୃଦୟ ସୁସ୍ଥ ରଖିବା ପାଇଁ ଏକ ଛୋଟ ଖଣ୍ଡ ଉପଭୋଗ କରନ୍ତୁ।
ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସୀମିତ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଚର୍ବି ସହିତ ଏହି ଖାଦ୍ୟରେ ଭରପୂର ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ଖାଦ୍ୟ ଆପଣଙ୍କ କୋଲେଷ୍ଟ୍ରଲ୍ ପ୍ରୋଫାଇଲକୁ ଯଥେଷ୍ଟ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ। ପ୍ରାକୃତିକ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ HDL ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଆପଣଙ୍କ ହୃଦୟକୁ ସୁରକ୍ଷା ଦେବା ଏବଂ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ।